La course navette o cursa de llançadora és un dels tres exercicis de la prova física de Mossos: corres entre dues línies separades 20 metres al ritme d'un senyal sonor que s'accelera cada minut, fins que ja no hi arribes a temps. Si comences des de zero, la clau és construir primer una base aeròbica, afegir-hi intervals i practicar la prova real amb l'àudio i la tècnica de gir.
Com funciona la prova
- Dues línies separades 20 metres i un senyal sonor que marca el ritme.
- El ritme s'accelera cada minut: cada tram és un període o palier.
- Has de trepitjar la línia abans del senyal o just quan sona.
- Cal pivotar per canviar de sentit: no es poden fer girs circulars.
- L'exercici acaba quan ja no arribes a la línia en sonar el senyal. Compta l'últim palier assolit.
- Només hi ha un intent.
Quin palier necessites
Segons els barems de la convocatòria 46/26, que només distingeixen entre homes i dones:
- Homes: palier 6,5 per a 1 punt, 9,0 per a 5 punts i 12,5 per a 10.
- Dones: palier 3,5 per a 1 punt, 6,5 per a 5 punts i 10,0 per a 10.
Recorda que cal un mínim d'1 punt a cada exercici i un 5 de mitjana entre els tres. Tens la taula completa a proves físiques i pots calcular la teva nota amb la calculadora de barems.
Abans de començar: el test inicial
Busca un espai pla on puguis marcar 20 metres, posa l'àudio del test de llançadora de 20 metres i corre fins que no arribis a temps. Apunta el palier: és el teu punt de partida. Repeteix el test cada tres o quatre setmanes per veure com evoluciona.
Pla orientatiu de 12 setmanes
Setmanes 1 a 4: base aeròbica
- Tres sessions per setmana de carrera suau, de 20 a 30 minuts, a un ritme que et permeti parlar.
- Si encara no aguantes córrer seguit, alterna minuts de córrer i de caminar i redueix les pauses setmana rere setmana.
- Comença a practicar el gir pivotant a poc a poc, sense presses.
Setmanes 5 a 8: intervals
- Una sessió d'intervals per setmana: per exemple, entre 6 i 10 repeticions de 30 segons ràpids i 30 segons suaus.
- Una sessió de carrera contínua per mantenir la base.
- Una sessió de llançadores de 20 metres amb canvis de sentit, per automatitzar el gir.
Setmanes 9 a 12: entrenament específic
- Un test amb l'àudio cada setmana o cada deu dies.
- Intervals a un ritme semblant als paliers que vols assolir.
- La setmana abans de la prova, redueix el volum per arribar-hi descansat.
És una proposta orientativa. Adapta-la al teu nivell i, si fa temps que no fas esport o tens alguna lesió, consulta-ho amb un professional abans de començar.
La tècnica del gir
Amb el gir es guanyen o es perden molts paliers:
- Frena els últims passos abans de la línia i trepitja-la amb un sol peu.
- Pivota sobre aquell peu i surt cap a l'altra banda sense fer cap corba.
- Abaixa el centre de gravetat en el moment del gir per no perdre l'equilibri.
- No t'avancis al senyal: córrer més ràpid del que marca no et dona punts i et cansa abans.
Errors freqüents
- Sortir massa ràpid als primers paliers.
- Fer girs circulars, que no estan permesos.
- No arribar a trepitjar la línia quan sona el senyal.
- Entrenar només corrent de manera contínua.
- No respectar els dies de descans.
Com encaixa amb la resta de la prova física
La cursa de llançadora és un dels tres exercicis de la prova física, amb el circuit d'agilitat i la pressió sobre banc, i cada exercici pesa un 33,33 % de la nota. No descuidis els altres dos per centrar-te només en la resistència. T'expliquem com preparar-los a com preparar les proves físiques de Mossos.
Font: base 6.1.2 i annex 2 de la convocatòria 46/26 (Resolució ISP/1763/2026, DOGC núm. 9681). El pla d'entrenament és una proposta orientativa de MossoLab Academy.
Guia completaProves físiques Mossos d'Esquadra 2026